42 平靜呼吸

上周，我們研究了呼吸在放鬆身心方面的重要性，及其與精神的聯繫。我喜歡帶你進行一個簡單而有益的溫和呼吸練習。

讓我們專注於呼吸。讓我們真正瞭解一下我們的呼吸。將注意力放在鼻孔進入的呼吸上。吸入時感覺涼爽，呼出時感覺溫暖：只關注我們的鼻孔。感受空氣穿過鼻孔的毛髮。不要改變你的呼吸，只是觀察它，吸入時涼爽，呼出時溫暖。呼吸。

現在，讓我們將對呼吸的覺察推進一步。吸氣時感覺喉嚨後部的涼爽，呼氣時感覺喉嚨後部的溫暖。感受它進入你的鼻孔並從喉嚨後部穿過，吸入時涼爽，呼出時溫暖。呼吸。

現在，讓我們將對呼吸的覺察再進一步。感受它進入你的心臟區域。注意你的胸腔頂部略微移動，感覺到空氣進進出出：你的胸腔上升和下降。你甚至可能感覺到自己心臟的跳動。只將全部注意力集中在進出的空氣上。呼吸。

現在讓我們更加深入。感受空氣充滿你的肺的底部。感受胸腔下部的擴張和收縮。享受你的胸腔的運動。呼吸。

現在讓我們再更加深入一點。你的橫隔膜像一個朝上的杯子。當你吸氣時，橫隔膜會下降，杯子會變平並成為一個淺碟狀物。當你呼氣時，它會上升並返回其朝上的杯子形狀。吸入，下降並變平，呼出並上升。將所有的注意力集中在橫隔膜上下的移動。

現在，你只需自然地呼吸並觀察你的呼吸。感覺怎麼樣？你現在可以感覺到呼吸在哪裡嗎？

現在，不要改變你的呼吸，只需自然地呼吸即可。將你的短誦至於呼吸之上。呼吸，誦念短誦。如果你對此感到不舒服，就放下對呼吸的意識，只專注於你的短誦。結合呼吸與禱詞的優點是使短誦紮根於你的存有中：當你呼吸時，短誦會發出聲音。

這項練習是為安定默禱的絕佳方法。它只佔據你5分鐘；或多或少取決於你慣常的操練方式以及此刻的緊張程度。當你吸氣時，你的身體和思維都會平靜下來，你就可以開始默禱了。